便秘原因 ︳ 台灣女減肥節食一個月便秘！放肆飲食即有便意？點解飲食清淡會便秘？營養師推介9款高纖助排便食物

　　便秘的成因有很多，就算健康飲食都可能會遇上便秘煩惱。一名女大學生開始減肥1個月，體重和體脂都有平穩下降，惟伴隨便秘問題讓她非常煩惱。後來因為一次放肆飲食後，便秘問題居然迎刃而解。有網民懷疑，減肥便秘可能與1習慣有關。

 

　　該名台灣女大學生在社交平台Dcard發文，指自己最近有意減肥，從1個半月前開始嚴格管控飲食。她公開自己的飲食餐單，指自己有攝取足夠蛋白質和纖維，飲水量亦很足夠。

 

通常早上就是喝高蛋白+地瓜（蕃薯）或水果

午餐就是普通的健康常便當

晚餐不吃主食，就是吃蛋白質跟菜

水盡量到2500cc～多的話到3000cc都有。

 

　　女事主除了日常三餐外，平日少不免會有嘴饞的時候，她會吃點堅果或喝無糖豆漿。加上平日有健身做重訓的習慣，故飲食中會攝取較多蛋白質。每天攝取約1500卡路里，比她的基礎代謝率（BMR）多200卡路里左右。

 

減肥1個半月 出現便秘問題

 

　　實行一個月的減肥飲食和生活，她直言「身體變得蠻輕盈的」，體重和體制皆有下降，覺得這種減肥方法奏效，可以持之以恆，唯獨是她遇上了便秘煩惱。

 

　　覺得自己吃很多菜喝很多水，自己煮東西的時候也沒有特別少用油，有時候還會做防彈咖啡喝，怎麼會便秘那麼嚴重？

 

　　女事主調整飲食習慣後開始有便秘的問題，「大概一個禮拜排便兩次」，相比起以前少很多。她曾試過吃各種助便食物，如乳酪配搭綠茶、蕃薯、益生菌和酵素果凍，當中以酵素果凍最見效，惟只有第一次有效，「吃的那一天跑了三次廁所，吃到第二次我就無感了」。

 

放肆飲食即有「便便」

 

　　便秘問題一直煩惱著她，直至日前在一個派對上放肆大吃大喝，「吃了很多披薩、薯條、甜點麵包之類的高碳食物，還喝了很多酒跟飲料」，便秘問題居然迎刃而解。隨後兩天，女事主「出現便意突然襲來的情況」,

 

　　去上廁所都是整個馬桶塞滿滿的，已經好久沒有這麼順暢的感覺了！

 

網民揭便秘真正原因

 

　　通便固然開心，但女事主擔心長遠來說會因為便秘問題而放棄現行的減肥飲食，故發文急問網民。帖文下有不少網民留言，有精明網民指減肥導致便秘的原因是因為「便便沒有原料」，如沒有攝取足夠澱粉質，容易導致便秘。另有網民建議10大「便秘解方」，可供參考：

 

便秘10大解方

 

1. 起床後去廁所前先飲一杯暖水

2. 持續3星期每天固定一個時間去廁所，訓練「大腸記憶」

3. 每日飲水量下限為體重（公斤）x20，目標為體重（公斤）x30

4. 可多吃有助排便食物，如火龍果、香蕉等；如自行榨蔬果汁，建議不要隔渣

5. 每日攝取蔬菜量約2個拳頭以上

6. 攝取纖維連同足夠油份和水分促進排便

7. 容易有胃氣盡量少吃豆類或蕃薯

8. 自行記錄排便時間

9. 上廁所4部曲：先喝一杯暖水；坐上馬桶後稍微用力；順時針按摩腹部；按摩天樞穴

10. 助便穴道：魚際穴、支溝穴、曲池穴、天樞穴、氣海穴；天樞穴可紓緩脹氣

 

拆解2大原則助清宿便

 

　　台灣營養師李婉萍日前在個人Facebook中分享，指一名有便秘問題的患者雖然飲食非常清淡健康，甚至有時一日吃4碗菜，但仍受便秘問題困擾。李婉萍指出，原因是與沒有吃水果和油脂量不足有關。如果想改善便秘，李婉萍提醒有以下2大原則︰

 

1. 青菜用燙外，可以多加2匙油

2. 吃菜之餘，水果還是要吃

 

資料來源：營養師李婉萍

 

　　李婉萍指，水果可以幫助軟化糞便，當中木瓜、百香果等含有酵素的水果，更有助幫助軟化糞便；惟每個人體質都不同，建議患者可以多嘗試，並觀察自己適合吃哪種水果幫助排便。及後，患者聽從李婉萍的建議調整飲食習慣後，目前狀態已回復穩定。

 

高纖蔬菜+水果排名

 

　　她又曾分享9款含膳食纖維的高纖蔬菜，以下為每100克所含的纖維量︰

 

1. 牛蒡

5.1g

 

2. 冬菇

3.8g

 

3. 秋葵

3.7g

 

4. 苦瓜

3.6g

 

5. 蕃薯葉

3.3g

 

6. 菠菜

3.2g

 

7. 西蘭花

3.1g

 

8. 紅莧菜

3.1g

 

9. 燈籠椒

3.0g

 

資料來源：李婉萍營養師

 

轉載自晴報